皆さんおはようございます。
季節の変わり目で身体に変化も出てきますが、皆さんはいかがでしょうか？
最近膝が痛いなぁ～。
何だか気にあるなぁ～。
という方に、今日は「膝に優しいトレーニング」をご紹介致します。
トレーニングだけでなく、もちろん太もものストレッチも有効です。
膝が痛いときは、無理に負荷をかけると悪化する可能性があるので、痛みの原因や状態によってトレーニング内容を調整するのが大事です。
膝の負担を減らしながらも筋力を維持・改善するためのトレーニングをご紹介します。
（※慢性的な痛みやケガがある場合は、医師や理学療法士に相談してくださいね。）

　【膝に優しいトレーニング例】
　　1. クワッドセッティング（大腿四頭筋の収縮）
　　　• 方法：床に座って足を伸ばし、膝の下にタオルなどを置きます。
　　　　　　　太ももの筋肉を意識して、タオルを膝で押しつぶすように力を入れます。
　　　• 回数：5秒キープ × 10回 × 2セット
　　2. ヒールスライド（膝の可動域改善）
　　　• 方法：仰向けで寝て、かかとをゆっくりお尻に近づけるように滑らせ、また伸ばしましょう。
　　　• 回数：10～15回 × 2セット
　　3. ブリッジ、ヒップリフト（お尻とハムストリング強化）
　　　• 方法：仰向けで膝を立て、腰をゆっくり持ち上げてお尻を締めます。
　　　　　　　肩～膝が一直線になるようにしましょう。
　　　• 回数：10回 × 2～3セット
　　４. チェアスクワット（膝を痛めにくいスクワット）
　　　• 方法：椅子の前に立ち、ゆっくり座るようにしゃがむ → 立ち上がる。
　　　　　　　膝がつま先より前に出ないよう注意。
　　　• 回数：10回 × 2セット
　　5. 水中ウォーキング / アクアエクササイズ
　　　• 水中では体重が軽くなるので、膝への負担が大きく減ります。
　　　　痛みが強い時でも取り入れやすい運動です。

　【注意点】
　　　• トレーニング中に痛みが強くなる場合は中止しましょう。
　　　• 氷でのアイシングや、トレーニング前後のストレッチも有効です。
　　　• 過体重も膝への負担になるので、体重管理も並行すると効果的です。

膝の強化や筋トレと言うと、どうしてもレッグエクステンションという様な太ももに大きな負荷をかける事を考える方が多いと思いますが、先ずは痛みの軽減や再発しない事を考えたリハビリの様なトレーニングをする事をおススメします。
ある程度慣れて来て、痛みが出ない様であれば、少しづつ負荷をかけても良いと思います。
今年は痛みがない生活が出来る様に、又、膝が痛くならない様にトレーニングやストレッチ（ボディ・メンテナンス）をして行きましょう。ヽ(^o^)丿