おはようございます。

パーソナルトレーニングとボディメンテナンスのKiitos川口です。

最近、友人や子供のバスケットボールチームの親御さんから「自律神経を整えるには何をしたら良いのか？」 「呼吸が大事と聞くけど、本当なの？」という質問をされます。

色々と調べてみるととても面白いお話が見つかりました。

呼吸は自律神経に直接アプローチできる数少ない方法の一つです。

しかも、特別な道具も必要なく、今日から始められます。

今回は医学的・科学的な根拠に基づいて、自律神経と呼吸の関係について進めて行きたいと思います。

◇ 自律神経とは？

　　自律神経には大きく2つあります。

　　〇 交感神経

　　　・活動モード

　　　・緊張、興奮

　　　・心拍数上昇

　　　・血圧上昇

　　〇 副交感神経

　　　・リラックスモード

　　　・回復、睡眠

　　　・消化促進

　　　・心拍数低下

　　健康な状態とは、どちらか一方だけが強い状態ではなく、要に応じて切り替えられる状態を指します。

◇ なぜ呼吸で自律神経を調整できるのでしょうか？

　　心拍や血圧は通常、自分でコントロールできません。

　　しかし呼吸だけは違います。

　　呼吸は「自律神経」「意識」の両方から支配されています。

　　つまり、自分の意思で自律神経に働きかけられる唯一のスイッチとも言えるのです。

◇ 科学的におすすめの呼吸数

　　近年の研究では、1分間に約6回前後のゆっくりした呼吸が心拍変動（HRV）を高め、副交感神経の働きを促進

　　しやすいことが示されています。

　　通常の呼吸数は、安静時、12～20回／分程度です。

　　これを、6回／分程度までゆっくりすることで、自律神経の調整機能が高まりやすくなります。

◇ おすすめの呼吸法

　〇 ４秒吸って６秒吐く？

　　実は重要なのは秒数ではなく、「ゆっくり規則的に呼吸すること」です。

　　初心者におすすめなのは「4秒で吸って6秒かけて吐く」

　　10秒間を1サイクルとし、1分間で約6回の呼吸となります。

◇ 医学的に効果的なポイント

　〇 吐く時間を長めにする

　　息を吐くときには副交感神経が優位になりやすいことが知られています。

　　そのため、吸う：4秒。吐く：6秒。のように、吐く時間を少し長くするのがおすすめです。

◇ お腹を膨らませる

　　いわゆる腹式呼吸です。

　　胸だけで呼吸するより、横隔膜を大きく動かすことで呼吸効率が向上し、リラックス反応も得られやすくなり

　　ます。

◇ 鼻呼吸を意識する

　　運動時を除き、基本的には「鼻から吸う」「鼻または口からゆっくり吐く」の方法がおすすめです。

◇ フィットネスクラブでの活用法

　〇 レッスン前

　　緊張を感じたら1～2分だけゆっくり呼吸。

　　集中力向上にも役立ちます。

   〇 トレーニング後

　　交感神経優位になっている身体を回復モードへ切り替えやすくなります。

　〇 就寝前

　　寝る前に5分間。

　　スマホを見る代わりに呼吸に意識を向けるだけで、睡眠の質向上につながる方も少なくありません。

◎ 自律神経を整えるために特別なサプリや高価な機器を購入する前に、まずは「呼吸」を見直してみましょう。

　 おすすめは以下の通り…。

　　✅ 1分間に約6回のゆっくりした呼吸

　　✅ 吸う4秒・吐く6秒

　　✅ 腹式呼吸

　　✅ 1日5分からスタート　　　　です。

　 呼吸は毎日約2万回以上行う運動です。

　 だからこそ、その質を少し変えるだけで、心と身体のコンディションは大きく変わる可能性があります。

　 「良い姿勢・良い運動・良い呼吸」この3つを意識して、健康的な毎日を目指していきましょう！　(^_-)-☆

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