皆さんおはようございます。
外を走ったり、ウォーキングをするのには丁度いい季節になりましたね。
健康維持の為にもウォーキングはとても良い事ですが、どうせ歩くなら効率の良い歩き方をしたいものです。
「効率の良い歩き方…？」って何しょうか？
例えば、より効率的に脂肪燃焼をしたい場合です。
腕を大きく振ったり、速度を上げたりと色々あると思いますが、これらの動作は最終的に脈拍と関係が出て来ます。
もちろん大きく動かしたり、早く動くとより多くの筋肉を使うので、動かしやすい身体づくりや血液の循環もよくなります。
運動中に効果的に脂肪燃焼や心肺機能を向上させる為には「目標脈拍数」がとても大切です。
計算はとても簡単です。
一般的に「最大心拍数（Max Heart Rate, MHR）」を基準にして算出され、特に有酸素運動の強度を調整するために役立ちます。

【目標脈拍数の出し方】
　　1. 最大心拍数 (MHR) の計算
　　　• 最大心拍数は一般的に次の式で求められます。
　　　• 最大心拍数（MHR） = 220 - 年齢
　　　　例）30歳の場合： 220 - 30 = 190（最大心拍数）

　　2. 目標脈拍数の範囲を決める
　　　　目標脈拍数は、運動の目的に応じて「最大心拍数」の50%〜85%の範囲が一般的です。
　　　• 低強度の運動（脂肪燃焼に効果的）: 最大心拍数の50%〜70%
　　　• 中強度の運動（心肺機能向上に効果的）: 最大心拍数の70%〜85%

　　3. 実際の計算例
　　　　30歳の人の場合、最大心拍数は190です。
　　　• 脂肪燃焼ゾーン (50%〜70%)
　　　• 下限: 190 × 0.50 = 95
　　　• 上限: 190 × 0.70 = 133
　　　　よって、95〜133拍/分が脂肪燃焼に効果的な脈拍範囲です。
　　　• 心肺機能向上ゾーン (70%〜85%)
　　　• 下限: 190 × 0.70 = 133
　　　• 上限: 190 × 0.85 = 162
　　　　この範囲が心肺機能向上に効果的な脈拍数となります。

◇　個人の体調やフィットネスレベルによって適切な運動強度は異なります。
　　無理のない範囲で行い、体調に異変
　　を感じたら運動を中断してください。
◇　心拍数を測定できるデバイス（スマートウォッチや心拍計など）を使用すると、目標脈拍数を維持しやすくな
　　ります。

…よって、効率よく有酸素運動をするならば、この「目標脈拍数」を考えて運動する事が良いと思います。
やみくもに運動をするのではなく、目標脈拍数を算出して、その脈拍をキープして有酸素運動しましょう！