皆さんおはようございます。
今日は5月31日（土）です。
5月はゴールデンウィークや母の日などもあり、あっという間の1ヶ月だったのではないでしょうか？
明日からは6月が始まります。
ここ最近は寒かったり、暑かったりと気温差がありますので、体調には十分に注意しましょうね。
もしかすると、そろそろ夏バテ的な症状が出始める方もいらっしゃるのではないでしょうか…。
そんな夏バテを予防するには「運動」「休養」「栄養」が大切です。
中でも「栄養」はとても大切です。
人の身体は食べたもので作られています。
6月からは「栄養」（食事）を意識した1ヶ月とし、暑い夏を乗り越えられる様に準備をしましょう。
日頃から、健康維持やダイエットの為に、食事（栄養）に関して考えている方もいらっしゃると思いますが、スポーツ選手になると、食事を1番に考える方が多い様です。
自分が担当させて頂いている立教大学体育会水泳部は、半年に一度の割合で、味の素さんにお越し頂き、食事と栄養学に関して勉強会を開いて頂いております。
運動後の疲労を残さず、しっかり回復させるための食事は、タイミング・栄養素・バランスが大切だそうです。
今日は「疲労回復のための食事ポイント」と「具体的なメニュー例」をご紹介します。

　疲労を残さない・回復を高める食事のポイント
　　1. 【タイミング】　
　　　　　運動後30分以内がゴールデンタイムです。
　　　　　糖質＋たんぱく質を意識すると筋肉の回復が早まります。
　　　　　水分と電解質の補給も忘れずに。
　　2. 【栄養素】特に意識したいもの
　　　　　［栄養素］　 　　　　　　［目　的］　　　　　　　　　［食材例］
　　　　炭水化物（糖質）　　　エネルギー補給　　　　　　ごはん、パン、うどん、果物
　　　　たんぱく質筋　　　　　修復、免疫サポート　　　　鶏肉、魚、大豆、卵、乳製品
　　　　ビタミンC・E　　　　　抗酸化作用　　　　　　　ブロッコリー、キウイ、ナッツ
　　　　ビタミンB群　　　　　　エネルギー代謝　　　　　豚肉、玄米、レバー
　　　　ミネラル　　　　　　　酸素運搬・筋肉機能　　　　海藻、ほうれん草、豆類
　　　　水分・電解質　　　　　脱水防止　　　　　　　　　水、スポーツドリンク、味噌汁
　　　　　　　　　　　　　　　パフォーマンス維持
　食事タイミング別のおすすめメニュー
　　　　練習後30分以内の軽食（リカバリースナック）
　　　　おにぎり＋ゆで卵
　　　　バナナ＋牛乳 or 豆乳
　　　　ヨーグルト＋はちみつ＋フルーツ
　　　　プロテイン＋スポーツドリンク　　　・・など
　主食のある回復食（練習後1時間以内）
　　　　例1：和食メニュー
　　　　　　　ごはん
　　　　　　　焼き鮭または鶏の照り焼き
　　　　　　　具だくさん味噌汁（豆腐・わかめ・根菜）
　　　　　　　ほうれん草のお浸し
　　　　　　　みかんやキウイ
　　　　例2：洋風メニュー
　　　　　　　パン or パスタ（全粒粉ならなお良し）
　　　　　　　チキンソテー or 魚のムニエル
　　　　　　　野菜スープ
　　　　　　　サラダ（オリーブオイルドレッシング）
　　　　　　　ヨーグルト＋ブルーベリー
　疲労を残さない＋翌日に響かせない工夫
　　　　　　　夜遅い練習後は、消化の良いものを中心に軽めにする。（例：雑炊・豆腐・温野菜）
　　　　　　　寝る前の水分補給も忘れずに。（白湯や麦茶など）
　　　　　　　翌朝の朝食も大切。フルーツ＋乳製品＋主食のセットでエネルギー補充を。
　ワンポイントアドバイス
　　　　　　　練習やトレーニングがハードなほど糖質とたんぱく質の摂取量を増やす。
　　　　　　　高齢者やジュニアは鉄・ビタミンDの不足に注意。（貧血や筋肉疲労の原因になる）

今月もどうもありがとうございました。
6月も美と健康の為にも「運動」「休養」特に「栄養」でこれから来る暑い夏を乗り切りましょう ヽ(^o^)丿
我々も更に勉強と経験を積み、トレーニングや情報のご提供、又、トリコ川口の内容を更に面白い物にして参りますので、引き続きどうぞよろしくお願い致します。
いつもありがとうございます。