皆さんおはようございます。
先日、海へ行く機会があり、長距離を泳いだりボディサーフィンをやっていたら、肩やもも裏がつってしまいました。
情けないものです…。
年を取るにつれて筋肉も衰えるのですね。
急な運動は禁物です！
そんな数ある下半身の筋肉の中でも、中高年からのトレーニングで大切なのは「内転筋」「大腿四頭筋」「ハムストリングス」「ヒラメ筋」、そして股関節の筋肉の「腸腰筋」です。
たとえば「大腿四頭筋」は外側の外側広筋ではなく、中高年以降弱くなりやすい「内側広筋」を鍛えましょう。
又、膝が曲がる、股関節がゆがんだ状態になりやすい85歳以上の超高齢者の方が歩く力を維持するためには「ハムストリングス」を鍛えることが有効です。

【衰えると起こりやすい症状】
　［内転筋（内ももの筋肉）］
　　　脚を内側に引き寄せることで働き、片足で立つときは骨盤を安定させることに働きます。
　　　内転筋が衰えてしまうと、膝のお皿が不安定になり慢性膝痛・慢性腰痛の原因になります。
　　　又、歩幅が狭くなり20～30代の人と一緒に歩くとついていけないと感じるほど歩くのが遅くなった場合
　　　は、内転筋の弱体化が原因だと考えます。
　［大腿四頭筋］
　　　太ももの前面を包む４つの筋肉からなり、歩くときや階段を上がるときに膝折れを防ぐように働き、階段
　　　を上るときに体を上に押し上げます。
　　　膝の屈伸力が低下すると、慢性膝痛・慢性腰痛の原因になります。
　　　又、大腿四頭筋をはじめとする脚筋の低下は血流の悪化や、冷え性、むくみの原因にもなります。
　［ハムストリングス］
　　　太ももの裏側にある３つの筋肉からなり、走ったり歩いたりする時のアクセルの役目をし、膝を曲げる、股
　　　関節を伸ばす際に働きます。
　　　この筋肉を鍛えることで、膝や股関節が曲がった高齢者でも前に出した足を支点にして体を引き寄せるよう
　　　な歩き方が維持できます。
　［ヒラメ筋］
　　　アキレス腱とつながるふくらはぎの奥にある筋肉です。
　　　歩くとき最後に地面を押し出す役目があり、重心を前に送る歩行の動作に不可欠です。
　　　ヒラメ筋が衰えると地面を蹴る力が弱くなり、歩く際に膝関節に無理がかかり膝痛を起こしやすくなりま
　　　す。歩くスピードも低下します。
　　　又、脚筋が弱まって正しく歩けなくなると外反母趾になりやすいですが、ヒラメ筋や内転筋を鍛えると予防
　　　効果があります。
　［腸腰筋］
　　　股関節の可動域に関係し、骨盤の腸骨から始まる腸骨筋と、腰椎から起きる大腰筋からなります。
　　　直立した時に上半身が倒れないよう背骨の前から支えてくれます。
　　　腸腰筋が弱ってしまうと、股関節の動きが悪くなり、腰が曲がった状態になります。
　　　そのまま放置していると、上体を伸ばそうとするあまり膝が曲がり、腰痛や膝痛の原因になってしまいま
　　　す。

日頃から使用している筋肉を意識できると良いですが、なかなかそうはいかないですよね。
そんな時は大きな筋肉をトレーニングしましょう。
例えばスクワットです。
スクワットにも色々な方法がありますが、オーソドックスなスクワットで構いません。
先ずは、簡単なスクワットを継続して行いましょう。
痛みが出たり、筋肉が弱くなってからでは遅いので、元気な今のうちに毎日20回！
先ずはここからだと思います…。
自分ももう少しトレーニングに目を向けたいと思います。

一人ではなかなかできない…。
という方は、Kiitos川口で一緒にトレーニングやコンディショニングを整えませんか？
無料体験も常時行っておりますので、是非一度お越しください。