皆さんおはようございます。
7月31日から昨日まで、東京都のアクアティックセンターで行われておりました「関東学生選手権水泳競技大会」が無事に終了しました。
立教大学体育会水泳部の選手・マネージャー達はお互いに声が枯れるまで応援し合い、過呼吸になる選手が出てしまうくらい頑張りました。
今回は、立教大学での新記録やベストタイムを出す選手も多く、調子が良い選手がとても多かったのですが、なかなか点が取れず…。
思った様にタイムが出なかった原因の1つが「緊張」です。
1年生は新しい環境に慣れず…。
2，3生は責任感やプレッシャー…。
4年生は最後の関カレ大会の為の力み…。
中にはプレッシャーの為、招集所で手の指先にシビレが出てしまう選手や、力んでしまった結果、いつもと同じような力が発揮出来なかった選手もおりました。
大泣きする選手にはどのように声掛けをしたら良いか…。
緊張しすぎる選手には声をかけるべきか…。
毎回勉強です。
今回は、そんな「緊張を取り除く方法」について進めていきます。
「緊張を取る方法」は、状況や個人差にもよりますが、即効性のあるものと、日常的に取り組めるものがあります。
自分も実際に使用している方法や、代表的な方法を「すぐにできるもの」「習慣として身につけるもの」に分けてご紹介したいと思います。

【今すぐできる！緊張を和らげる方法】
　　1. 呼吸法[[red;]]（腹式呼吸・4-7-8呼吸）　※ 自律神経が整い、即効性あり。
　　　　鼻から4秒吸う　→　7秒間息を止める　→　8秒かけて口からゆっくり吐く
　　2. 筋弛緩法（軽く緊張→脱力）　※ 緊張とリラックスを繰り返すことで体のこわばりを解除。
　　　　例：肩にギューッと力を入れて5秒　→　一気に脱力
　　3. 視線を遠くに置く
　　　　緊張していると視野が狭くなるため、あえて遠くのものを見ると冷静になれる。
　　4. 口角を上げる（表情筋で脳をだます）
　　　　作り笑いでもセロトニンが出て、脳が「安心」と認識しやすくなる。
　　5. ポジティブな自己暗　　※ 示言葉で気持ちを落ち着ける。
　　　　例：「大丈夫、自分はやれる」「このドキドキは準備してきた証拠」

【日常でできる！緊張しにくい心と体をつくる方法】
　　1. 適度な運動（ウォーキング・ストレッチ・筋トレなど）
　　　　体を動かすことでストレスホルモン（コルチゾール）を減らします。
　　2. 瞑想やマインドフルネス
　　　　1日5分でも「今ここ」に意識を向ける練習で、心が安定しやすくなります。
　　3. よく眠る・食べる
　　　　睡眠不足・栄養不足は緊張しやすくなる原因になります。
　　4. 人と話す練習・場数を踏む
　　　　緊張は「未知」に対する反応なので、経験を積むことが一番の対策にもなります。

自分が緊張している選手に対して実際に行っている事は…。
① プラスになる話、次につながる話をするようにしている。（コミュニケーション）
② 呼吸法（2～3種類）その後、呼吸が楽になる事と身体が軽くなる事を実感してもらう。
この２つです。
どんなにコミュニケーションを図っても、緊張はなかなかほぐれませんが、日頃の行動を見直したり、常にシュミレーションしていれば少しは和らぐものだと思います。
又、緊張するのは、その物事に対して真剣に取り組んでいる証拠です。
経験を積んで、緊張しない環境を作っていきたいものです。