みなさんおはようございます。
パーソナルトレーニングとボディメンテナンスのKiitos川口です。
毎年恒例の川口のマラソン大会が12月7日（日）に行われます。
もう43回目を迎え、約6000人ものランナーが街中を走り抜けます。
参加される方は、完走や記録を目指して頑張ってくださいね。ヽ(^o^)丿
お車でお越しになられる方は、時間帯によっては一部交通規制があると思いますのでご注意ください。
この時期は学校や各地でマラソン大会が行われますよね。
そんなマラソンに挑戦・参加するにあたっての注意事項を、今日は分かりやすく整理してお伝えします。
初めての方にも経験者にも役立つ内容だと思います。。

　1. 事前準備・トレーニング
　　◇徐々に距離と負荷を増やしましょう。
　　　・いきなり長距離はケガの原因になります。週ごとに距離を少しずつ増やす「漸進性」が重要です。
　　◇LSD（ゆっくり長く走る練習）が効果的です。
　　　・長時間走ることに体を慣らすため、会話できる程度のペースで60〜120分走る練習をしましょう。
　　◇疲労部位があるときは休息も練習です。
　　　・痛みを我慢するより一度休んだ方が結果的に走力が伸びます。
　2. 服装・シューズ・持ち物
　　◇シューズは必ず事前に慣らしておきましょう。
　　　・靴擦れ・炎症の原因になるので、新品シューズはレース当日には使わない様にしましょう。
　　◇ウェアは吸汗速乾・季節に合ったものがベターです。
　　　・気温が高い → 通気性を考えましょう。
　　　・寒い → 防風レイヤー + 手袋・耳あて
　　◇給水やエネルギー補給の準備をしましょう。
　　　・ジェル
　　　・塩分タブレット
　　　・ミネラル入りドリンク
　　　※大会の給水所を利用する場合でも、自分に合った補給計画が必要です。
　3. 走行中の注意
　　◇ペースは序盤ゆっくり
　　　・「前半抑えて後半上げる」が最も完走しやすいパターンです。
　　◇こまめに給水しましょう。
　　　・のどが渇く前に飲むのがポイントです。
　　　・水分不足＝足つり・脱水・パフォーマンス低下の原因となります。
　　◇体調の異変を無視しない
　　　・めまい
　　　・寒気
　　　・激しい頭痛
　　　・胸痛
　　　※上記の場合は即停止し、医療ブースへ行きましょう。
　4. ケガ予防
　　◇試合前のストレッチは動的ストレッチをおススメします。
　　　・開脚・肩回し・もも上げ・ランジなど
　　　※座って長く伸ばす静的ストレッチは走った後に行う事をおススメします。
　　　・走行中のフォーム
　　　・肩の力を抜く
　　　・ストライドを伸ばし過ぎない
　　　・着地は体の真下に…。（無理をすると膝や足首を痛めます）
　5. レース後のケア
　　◇すぐに急停止しない
　　　・ゴール後は歩いてクールダウン → 座るのはその後。
　　◇早めに栄養補給しましょう。
　　　・黄金の30分（リカバリータイム）　→　 炭水化物 + たんぱく質
　　　　例：おにぎり＋プロテイン、バナナ＋ヨーグルト 等
　　◇翌日のストレッチ & 軽い散歩
　　　・疲労物質の循環を促し回復が早くなります。

　6. メンタル・モチベーション面
　　　・後半の失速は気持ちの問題よりエネルギー不足が大半　→ 　補給計画を立てておく
　　　・調子が悪い時はDNF（勇気あるリタイア）も選択肢
　　　・目的は「完走」「楽しむ」「自分に勝つ」でOK！(*^^*)

◎少しは参考になりましたでしょうか？
　ウォーキングもジョギングもとてもいい運動です。
　無理なく楽しみながら行う事が一番大切だと思います。
　今年の冬は、外を歩く…外を走る…事にチャレンジしてみませんか？
　三日坊主でも構いません…。（笑）

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　　幸町小学校西交差点、スマイルホテル近くの青い看板のお店です。

　　Totalconditioning Kiitos

　　🏠住所:埼玉県川口市幸町3-7-25　　トーユービル202

　　🟢営業時間:10:00〜20:00（時間外要相談）

　　🟠定休日:不定休
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