みなさんおはようございます。
パーソナルトレーニングとボディメンテナンスのKiitos川口です。
最近腰の痛みと膝の痛みを訴える方が多くいらっしゃいます。
自分は膝はほぼ問題ないのですが、腰はなかなか完治に至りません…。
腰の痛みも嫌ですが、膝の痛みはもっと嫌ですよね。
膝の場合は、階段での 登り と 降り で膝が痛くなる場合、痛みの出やすい部位や原因が大きく異なることが多いです。痛みの原因を知り、自分でできる事は予防して行きましょう！

【階段を 登ると痛い膝の主な原因】
　◇登り動作では 太もも前側（大腿四頭筋）を強く使って体を持ち上げるため、膝のお皿（膝蓋骨）周辺に負担
　　が集中します。
　　・膝蓋大腿関節症（お皿の関節の摩耗）は膝の前側・お皿周辺に痛みがでます。
　　・膝蓋腱炎（ジャンパー膝）はお皿の下に痛みが出ます。
　　・大腿四頭筋の過緊張・筋力低下は膝の前側の鈍い痛みが特徴です。
　　・O脚、X脚によるお皿の軌道不良の場合は、階段でガクッ/コキッとなる感覚があります。
　　※登りで痛む＝膝前面で起こるトラブルが多い。
　　　椅子から立ち上がると痛い場合はこちらのタイプです。
　◇改善策（安全性の高い基本ケアのみ紹介）
　　・太もも前の緊張をゆるめる（太もも前ストレッチ）
　　・負担を分散 お尻のトレーニング（サイドレッグレイズ）
　　・膝蓋骨の滑走改善 膝のお皿ゆらし運動（痛くない範囲）
【階段を降りると痛い膝の主な原因】
　◇降り動作は、体重＋落下する勢いを受け止めるため、膝関節に大きな衝撃がかかります。
　　特に膝の内側や関節面（軟骨）に負担が増えます。
　　・変形性膝関節症（初期〜中期に特に多い）の場合には膝の内側に痛みが出ます。
　　・半月板損傷内側 or 外側の深い痛みは引っかかり感があります。
　　・膝の不安定性（靭帯・筋力不足）では降りた時にガクッとします。
　　・トレーニング不足での制動力低下では、膝周囲のじんわりした痛みが特徴です。
　　　意外と多いのがこちらの症状です。
　　※降りで痛む＝膝の関節面・内側のトラブルが多い。
　　　正座・しゃがむと痛い方はこちらのタイプです。
　◇改善策（安全性の高い基本ケアのみ紹介）
　　・衝撃吸収力UPの為、太もも裏・お尻をトレーニングしましょう。（ヒップリフト）
　　・O脚改善には、内転筋のトレーニングがおススメです。（タオル挟みキープ）
　　・炎症緩和の為には、階段・坂道の利用を一時的に控えましょう。

【上り下り両方痛む場合】
　　・大腿四頭筋の低下
　　・お尻（中殿筋）の弱さ
　　・O脚/姿勢の変化　　　　　など全体のバランス問題が関係していることが多いです。

◎如何だったでしょうか。
　膝の痛い方で、意外と多いのは「筋肉の衰え」や「バランスの悪さ」なのです。
　普段から寝る前のスクワットなどを行い、痛みの無い生活を送れる様にしましょうヽ(^o^)丿

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