🌞おはようございます。

パーソナルトレーニングとボディメンテナンスのKiitos川口です。

皆さんは日頃から身体を鍛えておられると思います。

このマイプレ川口でも何度かお話しているので、もうお分かりかと思いますが、人の身体は、筋肉だけではなく、目のトレーニング（ビジョントレーニング）や心のトレーニング（メンタルトレーニング）があるように、内臓のトレーニングも必要です。

腸を「鍛える」方法は医学的にもフィットネス的にも確立されております。

例えば、太りたい方や筋肉を付けたい方は、先ず食べることができないと大きくはなれません。

その為に、たくさん食べたり飲んだり（プロテインなど）することができないとトレーニングだけをしても大きくはなれないですよね。

それと同じ様に、きれいで丈夫な「腸」を作る為にも、消化の為にも、「腸」のトレーニングは必要です。

今日は、腸のトレーニング方法を以下の2つに分けてお話させて頂きます。

① 腸の動きを直接高める方法（生理学的アプローチ）

② 腸を動かす筋肉・神経を鍛える方法（フィットネスアプローチ）

◇ 医学的に正しい“腸トレ”の方法（腸の生理機能を高める）

　　1. 腸の蠕動（ぜんどう）運動を促す食物繊維

　　　・水溶性食物繊維：オートミール、海藻、果物 → 腸内細菌のエサにな

　　　　　　　　　　　　り、短鎖脂肪酸を作って腸の動きを活性化

　　　・不溶性食物繊維：野菜、豆類 → 便のかさを増やして腸を刺激

　　　◎短鎖脂肪酸（酪酸など）は腸のバリア機能を強化し、炎症を抑えること

　　　　が研究で確認されています。

　　2. 腸内細菌を整える発酵食品

　　　・ヨーグルト、キムチ、納豆、味噌　など…

　　　・プレバイオティクス（食物繊維）とセットで摂ると効果が高い

　　3. 腸の血流を上げる水分補給

　　　・1日1.5〜2Lが目安

　　　・水分不足は腸の動きを鈍らせます

　　4. 自律神経を整える深呼吸

　　　◎腸は迷走神経でコントロールされているため、 深い呼吸 → 副交感神経

　　　　優位 → 腸が動く という流れが医学的に確認されています。

◇ フィットネスとしての“腸トレ”（腸を動かす筋肉を鍛える）

　　腸そのものは筋トレで鍛えられませんが、 腸を動かす “体幹の筋肉” を鍛え

　　ることで腸の動きが改善します。

　　1. 腸腰筋トレーニング（腸の位置を安定させる）

　　　腸腰筋は腸のすぐ後ろにあり、姿勢と内臓の位置を支える重要な筋肉。

　　　レッグレイズ（仰向け）という方法を10〜15回を2〜3セット行いましょ

　　　う。腸の圧迫が減り、便通改善につながることが多いです。

　　2. 腹横筋トレーニング（腸のマッサージ効果）

　　　腹横筋は “天然のコルセット” です。

　　　収縮すると腹圧が上がり、腸が刺激されます。

　　　鼻から息を吸い、お腹を膨らませる「ドローイン」という方法がありま

　　　す。吸った後は10〜20秒キープします。

　　　吐くときは、口から吐きながらお腹をへこませましょう。

　　　腹圧が整うと腸の動きが安定します。

　　3. 骨盤底筋トレーニング（排便力アップ）

　　　排便時に使う筋肉です。

　　　弱ると便が出にくくなるので、骨盤底筋エクササイズ（ケーゲル体操）をや　　

　　　りましょう。

　　　方法は、肛門を締めて5秒キープするだけ。

　　　簡単ですよね。(^_-)-☆

　　　10回 × 3セットやってみましょう。

　　4. 腸の動きを促す “揺らし系” 運動

　　　腸は揺れに反応して動きやすくなります。

　　　軽いジャンプや体幹ツイスト、ラジオ体操（実は腸に良い）などを習慣づけ

　　　ましょう。

◇ 腸トレの効果を最大化するポイント

　　　・朝にコップ1杯の水を飲みましょう。

　　　・朝食を必ず食べましょう。（胃結腸反射を利用）

　　　・スマホを見ながらの排便はNGです。（排便反射が弱まる）

　　　・睡眠不足は腸の動きを鈍らせます。

　　　・ストレス管理は最重要！（腸は“第二の脳”です）

〇 便通改善　メニュー　

　　・朝の水

　　・ドローイン

　　・大腸ストレッチ

　　・ウォーキング20分

〇 お腹の張り・ガス　メニュー

　　・ねじりストレッチ

　　・腸腰筋トレ

　　・発酵食品＋水溶性食物繊維

〇 体脂肪を落としたい　メニュー

　　・腸内環境改善（短鎖脂肪酸で代謝UP）

　　・腸腰筋＋腹横筋トレ

　　・有酸素運動　できれば20分以上。

◎身体の中と外をうまく調整し、美と健康を手に入れましょう。(^O^)／

　各種トレーニングに興味のある方は、一度体験にお越しください。

　お待ちしております。

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