おはようございます。

パーソナルトレーニングとボディメンテナンスのKiitos川口です。

皆さんは、足（脚）のメンテナンスやトレーニングを考えた事ってありますか？

臓器や目なども働き続けているのですが、寝ているとき以外はず～と働き続けているのが足（脚）です。

臓器は栄養素や水分補給、目は目薬を付けたりしてケアしますが、足（脚）はあまりしないですよね…。

たまには、足（脚）に注目してあげましょう。

さて、そんな足（脚）のトラブルで多いのが「外反母趾」ではないでしょうか…？

外反母趾は「完全に元に戻す」のは難しいことが多いのですが、トレーニング＋生活改善で痛みの軽減や進行の予防は十分に可能です。
今日は「外反母趾」に関してのお話をさせて頂きます。

◇ 改善につながるトレーニング

　　　ポイントは、足指の筋力＋アーチ（土踏まず）を作ることです。

　① タオルギャザー（基本）［足裏の筋肉・アーチ強化］

　　　・床にタオルを敷く

　　　・足指だけで手前にたぐり寄せる

　　　目安として、1分×2〜3セット行いましょう。

　　　足底筋群を鍛え、アーチの崩れ（外反母趾の原因）を防ぎましょう。

　② 足指グーパー　［指の柔軟性・筋力］

　　　・「グー（握る）」→「パー（大きく開く）」を繰り返しましょう。

　　　目安として毎日10回。指が動かないと悪化しやすいのでとても重要です。

　③ 親指を外に開く（母趾外転筋トレ）　［親指の曲がりを抑える］

　　　・チューブ（ゴム）や手で親指を外に広げる　

　　　目安として10回×2〜3セット。親指をまっすぐ保つ筋肉を鍛えましょう。

　④ かかと上げ（カーフレイズ）　［足全体の安定・歩行改善］

　　　・立ってゆっくりかかとを上げる

　　　　目安として15回×2〜3セット。アーチを支える筋肉にも関係しています。

　⑤ 指のストレッチ（広げる）　［指の固まり解消］

　　　・手で指の間を広げ、足指の間に手を入れて動かすと可動域が広がり痛み軽減につながりま

　　　　す。

◇ 日常生活で特に重要なポイント　※ 実はこれがトレーニング以上に大事です！

　① 靴選び（最重要）

　　　外反母趾の最大原因の1つです。

　　　良い靴は、ヒールが低くつま先が広い靴で、指が自由に動くもの。

　　　かかとが安定し、足がズレにくいです。

　　　悪い靴は、先が細くハイヒール。

　　　サイズが合わない靴は、進行の大きな原因です。

　② 歩き方

　　　ペタペタ歩きや指を使わない歩き方はNGです。指を使わない歩き方は悪化の原因です。

　　　理想は、かかと → 足裏 → 指で蹴る

　③ 足指を使う生活

　　　裸足の時間を増やしたり、足指で地面をつかむ意識をしたり、スリッパばかり履かない様にし

　　　たり…と意識するだけで変わります。　

　　　又、足の筋肉不足は大きな原因の１つでもあります。

　④ 長時間の圧迫を避ける

　　　長時間のきつい靴はNGにし、痛い日は休ませましょう。

　　　圧迫が続くと変形が進んでしまいます。

　⑤ 体重・運動不足も関係

　　　体重増加 → 足負担増につながります。

　　　運動不足 → 筋力低下につながります。

　　　アーチの崩れにつながります。

◎トレーニングやケアによって痛みの軽減や進行予防は十分可能ですが、骨の変形はセルフケアだ

　 けで完全に戻るのは難しいです。

　 指を動かしたり、足底を使える様にしたりと、毎日少しでOKなので、継続が最重要となります。

　 特に親指の筋肉を鍛えるようにしましょう。

　 但し、痛みが強い日は無理は禁物です。

　 靴の見直しも大切です！

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