皆さんおはようございます。

パーソナルトレーニングとボディメンテナンスのKiitos川口です。

暑くなると、ビールが美味しくなる季節ですね。

今日は「お酒と運動の関係」についてお話させていただきます。

飲酒は “運動の質を下げる方向に働く” が、量とタイミングを調整すれば大きな悪影響は避けられます。

科学的エビデンスでは、筋肉の回復・筋肥大・持久力・睡眠の質に影響が出ることが確認されています。

◇ 飲酒が運動に与える主な影響（科学的にわかっていること）

　① 筋肉の回復を妨げる

　　アルコールは筋タンパク質合成（MPS）を低下させ、筋肉の修復を遅らせることが複数の研究で示されてい

　　ます。

　　特にトレーニング直後の飲酒は筋肥大の妨げになりやすいと言われています。

　② 睡眠の質が低下 → 回復力が落ちる

　　アルコールは寝つきを良くする一方で、「深い睡眠（ノンレム睡眠）が減る」・「夜間の覚醒が増える → 成

　　長ホルモン分泌が減り、回復が遅れる」

　③ 持久力・心肺機能に悪影響

　　脱水を促進し、心拍数が上がりやすくなるため、 ランニング・ゴルフ・サイクリングなどの持久系パフォー

　　マンスが低下します。

　④ ケガのリスクが上がる

　　アルコールは反応速度・バランス能力を低下させるため、 転倒・捻挫・筋損傷のリスクが増えます。

　⑤ 健康リスク：飲酒量が多いほど循環器疾患リスクが上昇

　　厚労省の研究では、 大量飲酒は脳卒中リスクを上げることが報告されています。

　　また、国立がん研究センターの解析では、 男性は1日46g、女性は23gを超えると死亡リスクが上昇すると

　　言われています。。

◇ 運動と飲酒の「タイミング別」影響

　〇 運動前の飲酒（2〜6時間以内）

　　　・反応速度低下

　　　・バランス悪化

　　　・心拍数上昇 → パフォーマンス低下＋ケガのリスク増

　　　※ 運動前の飲酒はNG。

　〇 運動直後の飲酒

　　　・筋タンパク質合成が低下

　　　・脱水が悪化

　　　・回復が遅れる

　　※ トレーニング後2〜3時間は避けたい。　　

　〇 夜に飲んで翌朝運動

　　　・睡眠の質低下 → 疲労残り

　　　・脱水 → 持久力・集中力が落ちる

◇ では、どのくらいならOKか？（国立がん研究センターのデータより）

　　　・男性男性：1日エタノール46g以下

　　　・女性：23g以下 （例：ビール中瓶1本＝約20g）

     ※ 運動する日は少なめにするのがベター。

◇ 運動する人のための「賢い飲酒ルール」

　　　・トレーニング前後2〜3時間は飲まない

　　　・水を多めに飲む（アルコール1杯につき水1杯）

　　　・高強度トレーニング日は控えめに

　　　・睡眠を優先（深酒は翌日のパフォーマンスを確実に落とす）

　　　・週に2日は完全休肝日を作る

◎飲酒は筋肉の回復や睡眠、持久力に悪影響を及ぼし、大量飲酒は脳卒中・がん・死亡リスクを上げると言われ

　ています。

　お酒は適量を摂り、楽しむ程度にしましょう。

　特に運動前後の飲酒は避けた方が良いと思います。…が、トレーナー個人としての意見だと「禁止」として頂き

　たいです。

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