おはようございます。

パーソナルトレーニングとボディメンテナンスのKiitos川口です。

皆さんは膝が痛くなる事はございませんか？

自分はたまに痛くなることがありますが、自分の場合はある体操をすると痛みはなくなります。

これは膝が悪いのではなく、自分姿勢や動きの癖によるものだからです。

全員に当てはまるものではありませんし、中には膝関節症や半月板等に何かしらの問題があっての痛みかもしれません。

先ずは病院へ行き、痛みの原因を調べましょう。

今日は「膝が痛くなる原因と改善方法」を、医学的・トレーナー的な視点から膝痛の対策を考えて行きます。

パーソナルトレーニングやフィットネスクラブでお客様から非常によく聞く悩みの一つが、「膝が痛い」「階段の昇り降りがつらい」「歩くと膝が気になる」という声です。

実は膝そのものだけが原因とは限らず、身体全体のバランスが大きく関係しています。

膝は「被害者」になりやすい関節です。

膝関節は股関節と足関節（足首）の間にあります。

そのため、「股関節が硬い」「足首が硬い」「体幹が弱い」といった問題があると、その負担を膝が受けやすくなります。

つまり、膝は原因ではなく結果であることも多いのです。

　◇ 膝痛の主な原因

　　　① 太ももの筋力低下

　　　　　特に重要なのが「大腿四頭筋」（前もも）「ハムストリングス」（裏もも）です。

　　　　　筋力が低下すると、「立ち上がり」「階段」「歩行」で膝への負担が増加します。

　　　　　特に40歳以降は自然に筋肉量が減少するため注意が必要です。

　　　② お尻の筋力低下

　　　　　近年特に注目されているのがお尻の筋肉の「中殿筋」と「大殿筋」です。

　　　　　お尻が弱くなると、膝が内側に入り、O脚やX脚が進みます。又、膝のお皿の動きが悪くなります。

　　　③ 股関節の硬さ

　　　　　股関節が硬いと、しゃがむ動作や階段で膝が代償動作を起こします。

　　　　　特にデスクワークや長時間の運転が多い方は要注意です。

　　　④ 足首の硬さ

　　　　　足首が十分に曲がらないと、スクワットや歩行、階段で膝が過剰に働きます。

　　　　　実際に膝痛の方を評価すると、足首の可動域制限が見つかることは少なくありません。

　　　⑤ 体重増加

　　　　　歩行時、膝には体重の約3～5倍の負荷がかかると言われています。

　　　　　体重が5kg増えると、膝への負担は15～25kg増加する計算になります。

◇ 膝痛改善のための運動

　　　　椅子スクワット・ヒップリフト・クラムシェル・カーフレイズ

　　　　　※ 痛みのない範囲が条件です。又、不安定を感じる場合は、壁を触ったりし安定を確保しましょう。

　　　　　　 回数は凡そ10～12回。２～３セット出来れば良いと思います。

　　　　　　 又、ストレッチも重要です。

　　　　前ももストレッチ（大腿四頭筋を伸ばします）お尻ストレッチ（梨状筋や中殿筋を緩めます）

　　　　ふくらはぎストレッチ（足首の動きを改善します）

　　　　　　 各30秒×2～3回を目安に行いましょう。

◇ 日常生活で気を付けたいこと

　　　〇長時間座りっぱなしを避ける

　　　　　30～60分に1回は立ち上がりましょう。

　　　〇急な運動をしない

　　　　　久しぶりの運動で膝を痛めるケースは非常に多いです。

　　　〇クッション性のある靴を履く

　　　　　古い靴や底がすり減った靴は膝への負担を増加させます。

◇ こんな症状は病院へ

　　　　以下の場合は自分で判断せず、必ず整形外科への受診をしましょう。

　　　　・腫れている

　　　　・熱感がある

　　　　・夜も痛い

　　　　・膝が伸びない

　　　　・ロッキング現象（引っかかる）

　　　　・強い外傷後

　　　　半月板損傷や靭帯損傷などが隠れている可能性があります。

◎膝だけを見るのではなく、「股関節・膝・足首の連携」と「体幹と姿勢」まで含めて考えることが、

　 根本改善への近道です。

　 痛みが出てから対処するのではなく、日頃の運動習慣と身体のメンテナンスで元気に動ける膝を維持していき

    ましょう！

　 Kiitos川口ではインディバ／アクティブを使用した運動やケアを行っております。

　 腰痛や膝痛でお悩みの方は、一度Kiitos川口の佐藤までご相談ください。

　 お待ちしております。(*^-^*)

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