おはようございます。

パーソナルトレーニングとボディメンテナンスのKiitos川口です。

今日は「脳を健康に保つための栄養素」に関してお話を進めさせていただきます。

皆さんは、「脳に良い栄養」と聞くと、何を思い浮かべますか？

ブドウ糖、魚、ナッツ、ビタミンなど、さまざまな食品や栄養素がありますよね。

脳は、考える・覚える・判断する・身体を動かすなど、私たちの生活に欠かせない働きを担っています。

その為には、適切な栄養だけでなく、睡眠や運動などの生活習慣も大切です。

 1．脳の主なエネルギー源は「ブドウ糖」

　　脳は、安静にしているときでも多くのエネルギーを必要とする臓器です。

　　通常、脳の主要なエネルギー源となるのは、血液中のブドウ糖です。

　　ご飯、パン、麺類、果物などに含まれる炭水化物は、体内で消化・吸収され、ブドウ糖などに分解されてエネルギ

　　ーとして利用されます。

　　ただし、ここで大切なのは、脳のために砂糖をたくさん摂ればよい、というわけではないことです。

　　健康な身体では、血糖値が一定の範囲に保たれるように調整されています。

　　極端な糖質制限や食事不足は、エネルギー不足につながる可能性がありますが、糖分の摂り過ぎも健康上の

　　問題につながります。

　　主食を適量摂りながら、たんぱく質や野菜などを組み合わせ、バランスのよい食事を心がけましょう。

2．脳の健康を支える栄養素

　① DHA・EPAなどの脂肪酸

　　　サバ、イワシ、サンマ、サケなどの魚には、DHAやEPAといったオメガ3系脂肪酸が含まれています。

　　　DHAは脳や神経の細胞膜にも多く存在する成分です。

　　　魚を定期的に食べることは、健康的な食生活の一部としておすすめできます。

　　　ただし、DHAやEPAのサプリメントを摂れば、必ず記憶力が向上したり、認知症を予防できたりするわけではあ

　　　りません。

　②良質なたんぱく質

　　　肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などに含まれるたんぱく質は、筋肉だけでなく、身体のさまざまな組織や神経

　　　伝達に関わる物質をつくるためにも必要です。

　　　高齢期には、筋肉量の維持とともに、食事量やたんぱく質の不足にも注意しましょう。

　③ ビタミンB群

　　　ビタミンB群は、食事から摂った栄養素をエネルギーとして利用する働きや、神経系の正常な機能に関わりま

　　　す。

　　　豚肉、魚、卵、豆類、全粒穀物などを組み合わせ、さまざまな食品から摂取することが大切です。

　　　特にビタミンB12の不足は、貧血や神経症状につながることがあります。

　　　ただし、不足していない人が大量に摂取しても、脳の働きが必ず良くなるわけではありません。

　④ ビタミン・ミネラル

　　　野菜、果物、豆類、海藻、ナッツ類などには、ビタミンやミネラルが含まれています。

　　　これらは神経の働きやエネルギー代謝など、身体の正常な機能を維持するために欠かせません。

　　　特定の食品だけに頼らず、いろいろな食品を組み合わせることが、脳の健康を支える基本です。

3．フィットネスの視点：脳には運動も大切です。

　　脳の健康を考えるとき、栄養と同じくらい意識したいのが身体活動です。

　　ウォーキングや筋力トレーニングなどの定期的な運動は、心臓や血管の健康、睡眠、気分の改善などに役立ちま

　　す。

　　長期的には、認知機能の維持にも良い影響を与える可能性があります。

　　　・ウォーキングで身体を動かす

　　　・スクワットなどで筋力を維持する

　　　・バランス運動で身体の感覚を使う

　　　・ダンスや球技などで判断しながら動く

　　といった運動を、体力や身体の状態に合わせて取り入れてみましょう。

　　特に、身体を動かしながら周囲を見たり、動作を判断したりする活動は、運動と認知的な刺激を組み合わせる

　　機会になります。

　　ただし、特定の脳トレや運動だけで認知症を確実に予防できるわけではありません。

　　無理なく続けられる活動を選ぶことが大切です。

4．脳を休ませる「睡眠」も忘れずに

　　睡眠は、脳と身体を休め、日中の経験や学習に関わる重要な時間です。

　　睡眠不足が続くと、集中力や注意力、判断力などに影響が出ることがあります。

　　脳の健康のためにも、以下の内容などを意識しましょう。

　　　・毎日なるべく規則正しい時間に寝起きする

　　　・自分に合った睡眠時間を確保する

　　　・寝る前のカフェインや飲酒に注意する

　　　・日中に適度な運動をする

　　食事・運動・睡眠は、それぞれが独立しているのではなく、互いに関係し合っています。

5．脳の健康を意識した食事の例

　　特別な健康食品を用意しなくても、身近な食材で工夫できます。

　　　・朝食： ご飯、卵、納豆、味噌汁

　　　・昼食： 魚や鶏肉、野菜、ご飯

　　　・夕食： 豆腐や肉・魚、野菜、適量の主食

　　　・間食： 果物、無塩ナッツ、無糖ヨーグルトなど

　　これはあくまで一例です。

　　年齢、活動量、持病、食事制限などによって適切な量は変わります。

　　糖尿病や腎臓病などがある方は、食事内容について医師や管理栄養士に相談しましょう。

◎WHOの2026年版ガイドラインでも、認知機能の維持には、バランスのよい食事や身体活動などを組み合わせるこ

　とが重視されています。

　ビタミンやオメガ3脂肪酸などのサプリメントは、栄養不足が確認されていない人が認知機能低下や認知症の予防

　だけを目的に摂取することは推奨されていません。

　美と健康と脳の為に「食」に目を向け、色とりどりの食材を摂取する様に心がけましょう。 (^O^)／

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