みなさんおはようございます。
パーソナルトレーニングとボディメンテナンスのKiitos川口です。
今の時代は、年齢や性別、運動歴に関係なく運動習慣が必要とされています。
特に運動から縁遠かった方は、今更何をして良いかわからないし、運動をする意味はダイエットや健康の為に運動をする…となんとなくしかが分からない方も多いと思います。
しかし40代くらいから始める運動はとても重要で、50代60代…と歳をとるに連れて起こる身体の変化に大きく関与してきます。
40代からトレーニングを始める女性にとって、更年期・閉経・女性特有の症状は無視できない大切なポイントが多いのです。身体の変化に合わせた運動を行うことで、辛い症状を軽減し、健康的に身体づくりを進めることができます。
今日はそんな、40代から始める女性の為の運動についてお話させて頂きます。

【40代から始める女性のトレーニング】　〜更年期・閉経・女性特有の症状をふまえて〜
　　1. ホルモン変化が身体に与える影響を知ることがスタート
　　　・40代後半から50代にかけて、女性ホルモン（エストロゲン）が急激に低下します。
　　　　その影響で ↓ 以下のような変化が起きやすくなります。
　　　　　　〇体脂肪がつきやすい（特にお腹まわり）
　　　　　　〇筋肉が落ちやすい
　　　　　　〇骨密度の低下
　　　　　　〇自律神経の乱れ
　　　　　　〇疲れやすい、だるい
　　　　　　〇睡眠の質低下
　　　　　　〇気分の落ち込み
　　　　　　〇ホットフラッシュ（のぼせ・汗）
　　　◇トレーニングはこれらの症状を緩和する最も強力な方法のひとつです。
　　2. 更年期の女性に特に重要なトレーニングの柱
　　　① 筋力トレーニング（週2〜3回）
　　　　　・エストロゲン低下により筋肉が減りやすく、脂肪が増えやすいため必須です。
　　　　　・特に重点を置くべきトレーニングは以下の通りとなります。
　　　　　　下半身：「スクワット」「ランジ」
　　　　　　体　幹：「各種プランク」「デッドバグ」
　　　　　　背　中：「ローイング動作」
　　　　　※これらは、基礎代謝アップ、姿勢改善、骨密度維持、関節痛予防の為に効果的です。
　　　② 有酸素運動（週3〜5回）
　　　　　・ウォーキング、バイク、スイミング、軽いランニングなどが簡単且つ有効です。
　　　　　※これらは自律神経の安定や睡眠の質向上、体脂肪減少、ストレス軽減に有効です。
　　　　　※更年期の症状が強い日は、強度を落としてもOKです。（20〜30分の散歩でも十分効果あり）
　　　③ 柔軟性と呼吸トレーニング
　　　　　・40代以降は胸郭や骨盤周りが固くなりやすく、症状を悪化させます。
　　　　　　胸を広げるストレッチや股関節のストレッチ、ゆっくりした腹式呼吸を身に着け、症状を軽減させま
　　　　　　しょう。
　　　　　※ホットフラッシュの軽減や気持ちの落ち着き、睡眠改善につながります。

◎運動のポイントは軽めの運動を無理なく続ける事です。
　トレーニングと聞くと重いものを持つイメージがあると思いますが、重さは全く関係ありません。
　それよりも、使っている部位を意識する事です。
　又、ストレッチやウォーキングという様な体操を行う事です。
　このストレッチやウォーキングにも正しい姿勢や効率の良い動き方がありますので、近い内にこちらでもレクチ
　ャーさせて頂きたいと思います。
　明日は、今回の続きで「40代から始める女性の為のトレーニング［その２］」という事で、ホットフラッシュ
　やのぼせといった、更年期・閉経に伴う女性特有の症状と運動の関係などをお伝えさせて頂きます。
　お楽しみに！(^_-)-☆

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