皆さんおはようございます。
パーソナルトレーニングとボディメンテナンスのKiitos川口です。
今日は昨日の続きで「40代から始める女性の為のトレーニング［その２］」についてです。
更年期に関しての栄養や運動を続けるコツなどを少しだけお話させて頂きます。

　１．更年期・閉経に伴う女性特有の症状と運動の関係
　　　① ホットフラッシュ・のぼせ
　　　　・過度な激しい運動は逆効果です。
　　　　・無理のないゆっくり目の有酸素運動が最適です。
　　　　・深呼吸（呼吸法）や胸郭のストレッチがとても有効な方法です。
　　　② 気分の落ち込み・不安定
　　　　・運動は脳内でセロトニンやエンドルフィンを増やし、心を安定させる効果が科学的に証明さ
　　　　　れています。週の合計が150分の軽〜中強度運動が特に効果的と言われています。
　　　③ 体重増加・脂肪増加　
　　　　・筋肉量の低下と代謝低下が原因です。
　　　　　強度より“継続”と“大筋群を使う運動”が重要となります。。
　　　④ 骨密度の低下（骨粗しょう症）
　　　　・閉経後は特に低下しやすいため、スクワットやつま先立ち、少し負荷をかけた歩行など、骨
　　　　　に刺激を入れる運動が必須とされます。
　　　⑤ 関節痛（膝・腰・肩）[[red;]]
　　　　・ホルモン変化により関節炎症が増えやすい時期です。
　　　　　フォームを丁寧にし、負荷は軽めで…。
　　　　　痛みがある日はストレッチ中心にしましょう。
　２．食事と栄養は更年期のトレーニング成功の鍵
　　　◇特に不足しやすいものは「たんぱく質」（体重×1.0〜1.2g）、カルシウム・ビタミンD（骨
　　　　の健康）、鉄分（だるさ予防）、オメガ3（炎症軽減）です。
　　　　ソイプロテインや大豆製品は女性ホルモンの作用があり、更年期に相性が良いとされています。

　３．無理なく続けるためのコツ
　　　◇調子に波があるのは当たり前です。
　　　　体調に合わせて「筋トレ⇄ウォーキング⇄ストレッチ」で調整しましょう。
　　　　生理の変化・睡眠状態をざっくりでいいので記録しましょう。
　　　　“できる日の積み重ね” が一番効果があります。

40代女性のトレーニングは「体調に寄り添いながら強さを育てる」ものです。

更年期は決してネガティブな時期ではなく、運動を習慣化すると体が軽くなり、気持ちも安定し、10年後の健康が大きく変わる時期です。
当店で運動をされている方の多くは、更年期の症状が軽かったり、まったく苦しくないとおっしゃっております。
今から少しづつ運動をする習慣をつけては如何でしょうか？

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　　幸町小学校西交差点、スマイルホテル近くの青い看板のお店です。

　　Totalconditioning Kiitos

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