皆さんおはようございます。
パーソナルトレーニングとボディメンテナンスのKiitos川口です。
明日は、我が街川口市では川口マラソンが開催されますね。
冬になると健康の為にも、マラソンやウォーキングを始める方が多いと思います。
急に走り始めたりすると、膝や腰の痛みが出たり、足首の捻挫なども考えられます。
ウォーミングアップをしっかり行い、怪我や事故が内容に注意しましょう。
走り始める方へお伝えしたいのは、「つま先立ちの大切さ」です。
正しいつま先立ち（カーフレイズ）の動作は、ふくらはぎ（下腿三頭筋）を効果的に鍛え、足首の安定性・歩行バランス向上・転倒予防に役立ちます。
今日は「姿勢・上げる・下ろす」の3つに分け、簡単な方法についてお話させて頂きます。

【正しいつま先立ち動作】
　① 姿勢づくり
　　・足は肩幅くらいに開く
　　・つま先は正面に向ける（外や内に広がりすぎない）
　　・膝はロック（伸ばしきり）しない。軽く伸ばす程度で…。
　　・背筋を伸ばし、骨盤はまっすぐに
　　・体重は“親指・人差し指・中指”の3本を中心に乗せる
　　　（これで土踏まずが落ちず、アーチ維持ができる）
　② ゆっくりかかとを上げる
　　・息を吐きながら、まっすぐ上に持ち上げる
　　・ふらつく場合でも上体を前のめりにしない
　　・一番高い位置まで上げたら 1秒キープ
　　・目線は正面
　③ ゆっくりかかとを下ろす
　　・息を吸いながら、3〜4秒かけてゆっくり下ろす
　　・かかとを床に「ストン」と落とさない
　　・床ギリギリまで下ろすと効果がアップします
【よくある間違い】
　　・前傾しながら上がる　→　太ももに頼ってふくらはぎに効きずらくなります
　　・かかとを速く上げ下げ　→　刺激が筋肉に入らず、アキレス腱を痛めやすいです
　　・足の小指側に体重が逃げる　→　O脚傾向が強まり、膝・足首に負担がかかってしまいます
　　・上げる高さを重視しすぎ　→　バランスの崩れやふくらはぎのつりにつながります
【正しくできているチェックリスト】
　　・ふくらはぎの後ろ側が使われている感覚がある
　　・足の親指〜中指側に体重が残っている
　　・体が上下にまっすぐ動いている
　　・脚の内側がねじれず、膝が正面を向いている

◎正しくできるようになったら、片足つま先立ち（左右）や段差を使ってかかとを床より下に
　おろしたり、ヒラメ筋強化の為に膝を軽く曲げた状態でのつま先立ちなども行ってみてくだ
　さい。
　皆さんは今、どこにいますか？
　通勤中の電車の中や会社のディスク、お散歩中の方もいらっしゃると思います。
　さあ今からちょっとだけやってみてください。
　ただし周りにわからない様に…。(笑)
　ほんの少しで良いのです。
　今後も、マラソンやウォーキングの前や仕事中のひと時、通勤中などに「つま先立ち」を行っ
　てみてください。
　怪我の予防だけでなく、呼吸や姿勢の改善にもつながりますよ。(^O^)／
　
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　　幸町小学校西交差点、スマイルホテル近くの青い看板のお店です。

　　Totalconditioning Kiitos

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