おはようございます。

パーソナルトレーニングとボディメンテナンスのKiitos川口です。

最近自分は、1日の睡眠時間を合計8時間とる様に心がけ、お昼寝もする様にしています。

トレーニングの成果を最大限に引き出すために、「睡眠」がとても重要だというお話は前回させて頂きましたが、その睡眠の質を左右しているホルモンが「メラトニン」です。

今回は、メラトニンの働きと、身体づくりとの関係を分かりやすくご紹介します。

■ メラトニンとは？

　　メラトニンは、主に夜に分泌される “睡眠ホルモン” です。
　　体内時計を整え、自然な眠りへ導く働きがあります。

　　日中に光を浴びる　➪　夜になるとメラトニンが分泌　➪　眠気が訪れる

　　というリズムで、私たちの身体はコントロールされています。

■ メラトニンの主な働き

　　① 睡眠の質を高める

　　　　メラトニンがしっかり分泌されると…。
　　　　　・入眠しやすくなる
　　　　　・深い睡眠が得られる
　　　　　・夜中に目が覚めにくい

　　　　睡眠中は…。
　　　　　✔ 筋肉の修復
　　　　　✔ 成長ホルモンの分泌
　　　　　✔ 疲労回復　　　　　　　　　が活発になります。

　　　　つまり、筋肉は寝ている間に育つのです。

　　② 抗酸化作用

　　　　メラトニンには強い抗酸化作用があります。

　　　　　・細胞のダメージを軽減
　　　　　・老化予防
　　　　　・炎症抑制

　　　　ハードトレーニング後の身体の回復にも関わっています。

　　③ 自律神経の安定

　　　　メラトニンは副交感神経を優位にし、身体をリラックス状態へ導きます。

　　　　ストレスが強いと分泌が低下しやすく、結果として…。

　　　　・寝つきが悪い

　　　　・疲れが抜けにくい　　　　　といった状態になります。

■ メラトニンを増やす生活習慣

　　　皆さんに意識していただきたいポイントです。

　　　✔ 朝に太陽光を浴びる　　

　　　　　体内時計をリセットし、夜の分泌を促します。

　　　✔ 就寝前のスマホを控える　　　

　　　　　ブルーライトはメラトニン分泌を抑制します。　　　

　　　　　寝る1時間前は画面から離れるのが理想です。

　　　✔ トレーニングは適度な時間帯に

　　　　　遅すぎる高強度運動は交感神経を刺激し、眠りにくくなることも。

　　　✔ トリプトファンを含む食事

　　　　　メラトニンは、トリプトファン → セロトニン → メラトニン　という流れで作られます。

　　　　　・大豆製品
　　　　　・乳製品
　　　　　・ナッツ類　　　　などを日常的に取り入れましょう。

■ 睡眠の質＝ボディメイクの質

　　どれだけ良いトレーニングをしても、睡眠が乱れていては成果は半減します。

　　　　　✔ 体脂肪が落ちにくい
　　　　　✔ 筋肉が増えにくい
　　　　　✔ 食欲が乱れる　　　　これらはメラトニン不足とも関係しています。

◎メラトニンは「眠りをつくるホルモン」そして「回復を支えるホルモン」です。

　「トレーニング」「栄養」そして「睡眠」。

　この3つが揃ってこそ、理想の身体に近づきます。

　ぜひ今日から、「寝る前の習慣」を見直してみてください。

　身体は、夜の過ごし方で変わります！(*^^*)

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