おはようございます。

パーソナルトレーニングとボディメンテナンスのKiitos川口です。

季節、年齢に問わず急に起こってしまう「ぎっくり腰」

この痛みや怖さは、なった人にしかわからない辛さです。😰

どうしても大げさだと言われてしまいがちですが、本当に辛い症状です。

この「ぎっくり腰」の正式名称は「急性腰痛症」

筋肉・関節・靭帯の急な負担によって起こることが多く、実は「予防」と「日常ケア」でかなりリスクを下げることができます。

今日は理学療法的な視点で、わかりやすく実践できる内容をまとめてみます。

■ ぎっくり腰の原因（理学療法的視点）

　　　　・ 体幹の安定性低下（インナーマッスル弱化）

　　　　・ 股関節の柔軟性低下

　　　　・ 同じ姿勢の継続（デスクワークなど）

　　　　・ 突発的な動作（くしゃみ・中腰・ひねり）

■ 予防・改善の3本柱

　　　　① 安定させる（コアトレーニング）
　　　　② 動かす（柔軟性改善）
　　　　③ 負担を減らす（動作改善）

　　　　◎ 特に重要なのが「体幹の安定性（コア）」＋「股関節の可動性」です。

■ ① コアトレーニング（最重要）

　　インナーマッスル →  腹横筋・多裂筋などを活性化

　　● ドローイン（基本）

　　　　・仰向け or 立位

　　　　・お腹を軽くへこませる（息は止めない）

　　　　・10秒キープ ×10回

　　　　◎ ポイントとしては「力む」ではなく「薄く締める」様にします。

　　● デッドバグ

　　　　・仰向けで手足を上げる

　　　　・片手＋反対脚をゆっくり下ろす

　　　　・回数：左右10回 ×2セット

　　　　◎ 腰を反らないのが最重要、残念ながら初心者には向きません。

　　● プランク（初級〜中級）

　　　　・肘つき姿勢

　　　　・体を一直線に保つ

　　　　・時間：20〜40秒 ×3セット

■ ② 柔軟性改善（腰に優しい体づくり）

　　● ハムストリングスストレッチ

　　　　・仰向けで片脚を持ち上げる

　　　　・太もも裏を伸ばす

　　　　・30秒 ×左右2回

　　● 腸腰筋ストレッチ

　　　　・片膝立ち姿勢

　　　　・前に体重を乗せる

　　　　◎ デスクワークの人は必須

　　● お尻（殿筋）ストレッチ

　　　　・仰向けで脚を組む

　　　　・胸に引き寄せる

■ ③ 動作改善（超重要）

　　日常動作の見直しで再発率が大きく変わります。

　　●NG動作

　　　　・腰だけで物を持つ

　　　　・ひねりながら持ち上げる

　　　　・急な前屈

　　● 正しい動作（ヒップヒンジ）

　　　　・股関節から曲げる

　　　　・背中はまっすぐ

　　　　・物は体に近づける

　　　　◎ スクワット動作が基本

■ 急に痛めた時の注意

　　　　・無理にストレッチしない

　　　　・強い痛み → 安静＋冷却（初期）

　　　　・数日後から軽い運動再開

　　　　◎ 動ける範囲で少しずつが重要！

■ よくある誤解

　　　❌ 腰を鍛えれば良い　→　 実際は「腹部＋股関節」がカギ

　　　❌ 安静にし続ける　→　 回復が遅くなる

◎ ぎっくり腰対策の本質は「支える力（コア）」＋「動ける体（柔軟性）」＋「正しい使い方」

　 身体を整え、正しい動きを身体に覚えさせましょう。

　 姿勢の再教育をして行きましょう。

～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～
　　川口駅東口より徒歩4分。

　　幸町小学校西交差点、スマイルホテルさん近くの青い看板のお店です。
　　Totalconditioning Kiitos
　　🏠住所:埼玉県川口市幸町3-7-25　トーユービル202
　　🟢営業時間:10:00〜20:00（時間外要相談）
　　🟠定休日:不定休
～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～