おはようございます。

パーソナルトレーニングとボディメンテナンスのKiitos川口です。

今日は、高血圧の原因や改善方法について、医学的な視点とトレーナー視点を交えてお話させて頂きます。

10代～20代の方々はご自分の血圧を知らない方が多いようですが、皆さんは、健康診断で「血圧が高めですね」と言われたことはありませんか？

高血圧は自覚症状がほとんどないため、「サイレントキラー（静かな殺し屋）」とも呼ばれています。

血圧は健康のバロメーターです。

先ずはご自分の血圧を知ることから始めましょう。 (^_-)-☆

◇ 高血圧とは？

　　血圧とは、心臓が送り出した血液が血管の壁を押す力のことです。

　　一般的には、収縮期血圧（上の血圧）と拡張期血圧（下の血圧）で表されます。

　〇高血圧の目安

　　家庭血圧　　135/85mmHg以上

　　診察室血圧　140/90mmHg以上　　が高血圧とされています。

◇ 高血圧の怖さ

　　高血圧自体には症状がほとんどありません。

　　しかし長年続くことで、脳（脳梗塞・脳出血）、心臓（心筋梗塞・狭心症・心不全）、腎臓（腎機能低下・

　　腎不全）などの重大な病気につながります。

◇ 高血圧の主な原因

　① 塩分の摂り過ぎ

　　日本人は塩分摂取量が多い傾向があります。

　　特に、ラーメンのスープや漬物、加工食品、インスタント食品には注意が必要です。

　② 運動不足

　　筋肉が減ると血流が悪くなり、血管も硬くなりやすくなります。

　③ 肥満

　　特に内臓脂肪が増えると、血管への負担増加や自律神経の乱れが起こりやすくなります。

　④ ストレス

　　慢性的なストレスは交感神経を刺激し、血圧を上昇させます。

　⑤ 睡眠不足

　　睡眠中は血圧が下がる時間です。

　　睡眠不足が続くと血圧が高い状態が続いてしまいます。

◇ 改善方法

【食生活】　　

　　減塩を意識する　厚生労働省推奨

　　・男性 7.5g未満

　　・女性 6.5g未満

　　・高血圧の方は1日6g未満が目標です。

　　カリウムを摂る

　　カリウムは余分な塩分排出を助けます。

　　多く含む食品で有名なのが、バナナ・キウイ・ほうれん草・アボカド・海藻類です。

　　野菜を増やす

　　目標は1日 350g以上です。

【運　動】

　　運動は血圧改善に非常に効果的です。

　　ウォーキング　　20～30分 ／ 週4～5回

　　エアロバイク　　膝への負担が少なくおすすめです。

　　水泳・水中歩行　全身運動になり血圧管理に有効です。

　　筋トレも重要　　筋肉量を維持することで代謝が改善します。

　　　　　　　　　　　　息を止めないことが重要です。

　　　　　　　　　　　　スクワット・ヒップリフト椅子からの立ち上がり運動・軽いダンベル運動。

【体重管理】

　　体重を1kg減らすだけでも血圧低下効果が期待できます。

　　特にお腹周りの脂肪を減らすことが重要です。

【睡　眠】

　　理想は7～8時間程度です。

　　睡眠の質を高めるために、「就寝前のスマホを控える」「カフェインを減らす」「入浴を活用する」ことも有

　　効です。

【呼　吸】

　　意外と見落とされがちですが、呼吸は血圧に大きく影響します。

　　おすすめの呼吸は、　4秒吸う →  6秒吐く　　…を5分程度行いましょう。

　　副交感神経が働きやすくなり、血圧安定に役立ちます。

◎ 高血圧は自覚症状が少ないため放置されやすい病気ですが、実は脳・心臓・腎 臓に大きな負担をかけていま

　 す。予防・改善のポイントは、以下の通りです。

　 ✅ 減塩　　　　　　 ✅ 適度な運動
　 ✅ 体重管理　　　　 ✅ 良質な睡眠
　 ✅ ストレス管理　　 ✅ 深い呼吸　　　　 です。

　 血圧は年齢のせいだけではありません。

　 日々の生活習慣を少しずつ見直すことで、血管は何歳からでも良い方向へ変化します。

　 未来の健康のために、今日からできることを一つずつ始めていきましょう。　

　 Kiitos川口では、高血圧の方の改善プログラムや予防プログラムの作成も行っております。

　 気軽にお問合せください。

　 高血圧になる前に…。辛い思いをする前に…。対策をとりましょう。(^O^)／

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