みなさんおはようございます。
パーソナルトレーニングとボディメンテナンスのKiitos川口です。
第一弾・第二弾に続き、今日は最終回の第３弾「前頭前野の衰えを改善する方法」です。
前頭前野（判断力・集中力・感情コントロール・計画性を司る脳の司令塔）は、年齢に関係なく鍛えることができます。
今日は日常で実践しやすい方法をまとめてみます。

　① 思考系トレーニング（王道）
　　〇「考えながら行動する」ことが最大の刺激です。
　　　・暗算（買い物で合計金額を計算）
　　　・逆算思考（目的→手順を考える）
　　　・しりとりや連想ゲーム
　　　・ナンプレ・将棋・囲碁
　　　・ニュースを要約する
　　◇「要点は何か？」「自分ならどうするか？」正解より「考える過程」が重要です。
　② デュアルタスク（非常に効果的）
　　〇前頭前野を最も効率よく刺激します。
　　　・歩きながら「100から7ずつ引く」「動物・野菜の名前を思い出す」
　　　・ストレッチしながら曜日を逆に言う
　　　・家事をしながら計画を立てる
　　◇⚠ 高齢者・疾患のある方は安全優先で行いましょう。
　③ 有酸素運動（科学的に実証）
　　〇週に３回以上が理想で、１回あたり20分以上・やや息が上がる程度で行いましょう。
　　　・ウォーキング
　　　・軽いジョギング
　　　・自転車　
　　　・水中歩行
　　◇脳血流UP、BDNF（脳の栄養因子）が増加します。
　④ 呼吸・マインドフルネス
　　〇前頭前野と感情脳のバランス調整をしてくれます。
　　　・4秒吸って6秒吐く呼吸
　　　・1分間「今の感覚」に集中（瞑想）
　　　・呼吸数を数える
　　◇怒りや不安、衝動のコントロールを向上させます。
　⑤ 書く習慣（即効性あり）
　　　・今日やることを3つ書く
　　　・感情を言語化する
　　　・1日の振り返り
　　◇書く事は前頭前野の筋トレです。
　⑥ 食事・生活習慣
　　　・よく噛む（ガムも◎）
　　　・魚（DHA）を良く食べる
　　　・良質な睡眠（7時間前後）をとる
　　　・スマホのだらだら時間を減らす
　　◇1日5分モデル（簡単）
　　　・深呼吸1分
　　　・しりとり or 暗算2分
　　　・今日の予定を書く2分
　　　※ こちらも毎日続けることが最重要です。

◎如何だったでしょうか？
　高齢者ならば「デュアルタスク歩行＋会話」、集中力UPさせるなら「呼吸＋書く習慣」、感情　
　のコントロールをアップさせるなら「マインドフルネス」、運動が好きな方は、「有酸素＋考
　えながらの運動」をすることによって前頭前野の活性化や改善ができます。
　来年の目標の１つや、お正月休みに１つでも実施してはいかがでしょうか？
　これからの時代は「身体」と「心」と「脳」を使う（鍛える・休ませる）ことが大切になって
　きます。
　今まで選手クラスにしか行ってこなかったトレーニングを、当店でも新しいプログラム「デュ
　アル・タスク」として入れて行きますのでお楽しみに…！

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　　幸町小学校西交差点、スマイルホテル近くの青い看板のお店です。

　　Totalconditioning Kiitos

　　🏠住所:埼玉県川口市幸町3-7-25　　トーユービル202

　　🟢営業時間:10:00〜20:00（時間外要相談）

　　🟠定休日:不定休
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